☆
♪こんばんは～
睡眠は健康のバロメーター…
うつ病かどうかの指針に二週間以上の
不眠が続くかどうかが問われるなど、
睡眠がとれているか…
質の良い睡眠はとれているかが
大事になります。
今回は、
自律神経失調症の治し方がわかる本 (こころの健康シリーズ)
村上正人氏著 主婦と生活社 2011年8月出版 1100円＋税
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と、
「あなたの人生を変える睡眠の法則」
 |
…より、質の高い睡眠の為の情報を
まとめてみます。
引用は自律神経…からが（J)、
あなたの人生を…からが（A）
とします。
・起床から４時間以内に光を30分程
浴びて、６時間後に目を閉じ、
１１時間後に姿勢を良くする
…日光を浴びる事で消費される
メラトニンは、起きている間に
減らせば減らすほど、暗くなった
時に沢山分泌されるという特徴が
あります。（A)
・就寝時間から逆算して2時間を
過ぎて食事、飲酒をしない（A)
・就寝時間から逆算して1時間を
過ぎて入浴しない、夜のシャワー
だけの入浴は避ける（A)
・就寝時間から逆算して2時間を
過ぎてTV,パソコン、スマホ等の
画面をみない（A)
・遅くとも２２時までに床に
つくようにします。（J)
・就寝前の２時間はリラックスを（J)
・お風呂はぬるめの風呂にゆったりと
入って脳の充血を取る（J)
・単調な音の繰り返しが眠りに誘い
ます。水の流れ、雨の音など単調な
音の繰り返しを、毎晩同じ音楽を
流すのも効果的です（J)
・噛むという行為は１秒間に２～３回
程度のスピードで行われるリズム運動
です。からだがリズムのある運動を
すると、脳にはセトロニンという物質が
分泌されます。リズムのある運動は、
他にも、呼吸すること、歩くことなど、
無意識に行うことから、
…自転車にのること、ダンスをする事
など様々な場面で行われています。
（A)
・リズミカルな一定なリズムを
何気なく取る時（ペンや指で机を
コツコツ叩いたりする）それが脳から
の警告サインです。
…警告サインが伝えていることは、
「すでに脳は覚醒レベルが低下して
います。直ちに対処して下さい。
…さもないと、やる気が起こらなく
なるか焦って先走るようになります」
ということです（A)
＜頭に浮かんで眠れない時＞
・眠れない時は、頭にぐるぐる
考え事が浮かんできますが、これでは
受け身の態勢です。
…目を閉じて、何が浮かんでくる
のかなと待ってみて、浮かんできた
映像に能動的（主体的に）に
集中することによって眠りやすく
なる作用があります（A)
・頭のなかに考えが浮かんできたら、
思い切って身体を起こし、メモを
とってみましょう。
…その際「事実のみを書く」
…感情的な表現を一切せず、浮かんだ
事実だけを書き出します（A)
・浮かんだ考えだけを忘れるために
書くので、詳細を書いて脳の言語野を
活発にすることはさけなければ
なりません。
…さっと一言だけメモをとったら再び
横になります。また考えが浮かんだら、
身体を起こして事実を一言だけ
書きます。
…鉛筆と紙を使ってメモする事が
理想的です（A)
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